Op. Dr. Sezgin Dursun – Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı

PELVİK TABAN EGZERSİZLERİ REHBERİ

Pelvik taban kasları, leğen kemiği içinde yer alan ve idrar torbası, rahim, bağırsak gibi organları alttan destekleyen en önemli yapı grubudur. Bu kaslar; idrar kaçırma, gaz-dışkı kontrolü, cinsel fonksiyon, gebelik ve doğum süreci gibi alanlarda kritik rol oynar. Pelvik tabanın güçsüzleşmesi birçok kadında idrar kaçırma, vajinal gevşeme hissi, cinsel istekte azalma, orgazm güçlü̈gü ve rahim sarkması gibi şikâyetlere yol açabilir. Pelvik taban egzersizleri ise bu kasları yeniden güçlendirerek hem kadın sağlığını hem de yaşam kalitesini önemli ölçüde iyileştirir.

Tel ve WhatsApp: 0541 998 34 34

PELVİK TABAN NEDİR?

Pelvik taban, pelvis boşluğunun tabanını kaplayan kas ve bağ dokusu ağından oluşan güçlü bir destek sistemidir.
Bu kasların görevleri:

Pelvik organları desteklemek
İdrar ve dışkı kontrolünü sağlamak
Cinsel fonksiyonları desteklemek
Gebelikte rahmi taşımak
Doğumda bebeğin inişine yardımcı olmak

Pelvik taban kaslarının zayıflaması, kadınlarda yaygın görülen birçok sorunun temel nedenidir.

PELVİK TABAN KASLARI NEDEN ZAYIFLAR?

Normal doğum
Zor doğum, iri bebek
Menopoz
Fazla kilo
Kronik kabızlık
Ağır yük kaldırma
Kronik öksürük
Genetik yatkınlık
Sedanter yaşam
Pelvis travmaları

Bu durumlar pelvik kaslarda gevşeme ve esneme yaparak fonksiyonel bozukluklara neden olur.

PELVİK TABAN ZAYIFLAMASININ BELİRTİLERİ

Öksürünce, hapşırınca idrar kaçırma
Ani sıkışma hissi
Gaz kaçırma
Dışkı tutmada zorlanma
Vajinal gevşeme hissi
Cinsel ilişkide hissiyat kaybı
Orgazm zorluğu
Pelvik bölgede dolgunluk hissi
Rahim veya idrar torbası sarkması

Bu şikâyetler pelvik taban rehabilitasyonunun en önemli endikasyonlarıdır.

PELVİK TABAN EGZERSİZLERİ NEDİR?

Pelvik taban egzersizleri, pelvik kasların bilinçli şekilde kasılıp gevşetilmesiyle yapılan rehabilitasyon programıdır.
En bilinen yöntem Kegel egzersizleri olmakla birlikte, çok daha kapsamlı bir kas eğitimi içerir.

Amaçlar:

Kas gücünü artırmak
Pelvik organ desteğini güçlendirmek
İdrar ve gaita kontrolünü iyileştirmek
Cinsel fonksiyonları artırmak
Pelvik bölge farkındalığını geliştirmek

Düzenli yapıldığında 4–12 hafta içinde belirgin iyileşme görülür.

KEGEL EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR?

Kegel egzersizleri pelvik tabanın temel güçlendirme hareketidir.

DOĞRU KASI BULMA

İdrar yaparken idrarı bir an durdurmaya çalıştığınız kas grubu pelvik tabandır.
Vajina, makat ve idrar deliğini aynı anda yukarı çektiğinizi düşünün.

Bu kası bulmak egzersizin en önemli kısmıdır.

1. TEMEL KEGEL (SIKIŞTIR – TUT – BIRAK)

Pelvik tabanı sık
5 saniye tut
5 saniye gevşet
10 tekrar
Günde 3 set

Zamanla tutma süresi 10 saniyeye çıkarılabilir.

2. HIZLI KEGEL (HIZLI KAPATMA AÇMA)

Pelvik tabanı hızlıca sıkıp bırak
10–20 tekrar
Günde 2–3 set

Ani idrar kaçırma yaşayanlarda çok etkilidir.

3. MERDİVEN TEKNİĞİ (KADEMELİ SIKMA)

1 birim sık
2 birim sık
3 birim sık
Sonra aynı şekilde gevşet

Kas kontrolünü geliştirir.

4. GEÇ TUTUŞ (UZUN TUTMA TEKNİĞİ)

Pelvik tabanı sık
20–30 saniye tut
20 saniye gevşet

Daha ileri düzey kadınlar için uygundur.

NEFESLE PELVİK TABAN EĞİTİMİ

Pelvik taban egzersizleri doğru nefes ile birlikte yapılmalıdır.

Nefes alırken karın şişer, pelvik taban gevşer
Nefes verirken pelvik taban hafifçe yukarı çekilir

Doğru nefes kontrolü olmadan pelvik taban aşırı yüklenir ve egzersizden yeterli verim alınamaz.

PELVİK TABAN EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI

Stres tipi idrar kaçırmanın azalması
Urge tipi idrar kaçırmada kontrol artışı
Kabızlık ve dışkı kontrolünün iyileşmesi
Cinsel ilişkide hissiyat ve tatmini artırması
Vajinal sıkılık hissi
Normal doğuma hazırlık
Doğum sonrası iyileşmenin hızlanması
Organ sarkması riskinin azalması
Pelvik ağrıların azalması

Düzenli uygulama sonucunda kadınların büyük kısmında yaşam kalitesi belirgin şekilde yükselir.

KİMLER PELVİK TABAN EGZERSİZİ YAPMALIDIR?

Doğum yapmış kadınlar
Menopoz dönemindeki kadınlar
İdrar kaçıran kadınlar
Vajinal gevşeme hissi olanlar
Doğum öncesi hazırlık yapanlar
Sezaryen sonrası iyileşme döneminde
Pelvik ağrı yaşayanlar
Pelvik tabanı güçlendirmek isteyen herkes

Bu egzersizler tüm kadınlarda güvenle uygulanabilir.

EGZERSİZLER NE KADAR SÜREDE ETKİ EDER?

İlk değişiklikler: 2–4 hafta
Belirgin iyileşme: 6–8 hafta
Maksimum etki: 12 hafta

Düzenli uygulama süreklilik gerektirir.

PELVİK TABAN REHABİLİTASYONU

Kegel egzersizleri temel olsa da, bazı kadınlarda daha profesyonel destek gerekir:

Biofeedback
Elektriksel stimulasyon
Vajinal koni eğitimi
Manuel terapi
Lazer uygulamaları
PRP
EMSELLA tipi yüksek yoğunluklu manyetik kas stimülasyonu

Bu yöntemler özellikle idrar kaçırma ve vajinal gevşeme şikâyetlerinde çok etkilidir.

PELVİK TABAN EGZERSİZLERİNDE SIK YAPILAN HATALAR

Karın kaslarını sıkmak
Kalçayı sıkmak
Nefesi tutmak
Sadece oturur pozisyonda çalışmak
Düzensiz uygulama
Çok fazla kasıp gevşetmemek

Doğru kası doğru teknikle çalışmak esastır.

HAMİLELİKTE PELVİK TABAN EGZERSİZLERİ

Gebelikte pelvik taban çalışmaları:

Doğumu kolaylaştırır
Yırtık riskini azaltabilir
Doğum sonrası toparlanmayı hızlandırır
İdrar kaçırmayı azaltır

Hamilelikte doğru teknik, profesyonel yönlendirme ile yapılmalıdır.

DOĞUM SONRASI PELVİK TABAN EGZERSİZLERİ

Doğumdan 6 hafta sonra başlanabilir.

Faydaları:

Vajinal sıkılaşma
İdrar kaçırmanın azalması
Organ sarkmasını önleme
Pelvik ağrıların azalması

Normal doğum veya sezaryen fark etmez; her kadın doğum sonrası bu egzersizleri yapmalıdır.

SIK SORULAN SORULAR

Günde kaç defa yapılmalı?
Günde 2–3 set önerilir.

Aşırı yapmak zararlı mı?
Evet, kaslar yorulursa ters etki oluşabilir.

Kegel egzersizi otururken yapılır mı?
Evet, fakat ilk dönem yatar pozisyonda yapılması daha kolaydır.

Etki etmiyorsa ne yapılmalı?
Biofeedback veya profesyonel pelvik taban terapisi gerekir.

Egzersizler vajinayı sıkılaştırır mı?
Evet, pelvik destek dokularını güçlendirerek sıkılık hissini artırır.

SONUÇ

Pelvik taban egzersizleri; idrar kaçırma, pelvik organ sarkması, vajinal gevşeme hissi ve cinsel fonksiyon bozuklukları gibi birçok sorunun tedavisinde bilimsel olarak etkinliği kanıtlanmış, basit fakat güçlü bir yöntemdir. Pelvik tabanın doğru eğitimi, düzenli uygulama ve gerektiğinde profesyonel terapi desteği ile kısa sürede belirgin iyileşme sağlanabilir. Her yaşta kadının pelvik kaslarını bilinçli şekilde güçlendirmesi, uzun vadede sağlıklı bir yaşamın temel unsurlarındandır.

Tel ve WhatsApp: 0541 998 34 34

Şunlar da ilginizi çekebilir https://www.sezgindursun.com/wp-admin/post.php?post=11473&action=edit https://jinopdrsezgindursun.com/